防治疫情,提升免疫力,睡眠健康是关键
发布日期:2020-03-23       打印本页 关闭窗口 返回顶部

新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情,很多人出现了睡眠问题,睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此,疫情之下,人人要保持良好的睡眠。

        失眠的主要表现
        1. 入睡困难。
        2. 睡后易醒。
        3. 早醒。
        推荐失眠的认知行为治疗(CBT-I)作为首选的治疗方法
        1. 睡眠节律,也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟,对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟呢?每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者,建议上床时间为晚上10:30-11:00左右,下床时间为早上5:30-6:00左右。
        2. 睡眠动力,也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上,而应等到有困意后再上床,不论是否睡好第二天都应固定时间起床,以提高睡眠驱动力。同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外,适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是室内运动,如跑步、瑜伽等,如果处于非疫区,可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。
        3身心放松。睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠。放松训练的方法很多,常用的是正念呼吸练习。
        4正念呼吸。正念呼吸练习,重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要,掌握了正确的呼吸方法,也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情,白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现,肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上,就可以减少杂念,放松身心,也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩,用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时,注意力往往不能集中在呼吸上,经常游移。若注意力游移一次,就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好,最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期,还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后,再逐渐增加吸气的深度。
        睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间    如果结果大于 85% 就算正常,达到 90% 就已经很好了
        这些事越做越失眠
        1.边玩手机边睡觉。手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠,抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌,使得入睡难、睡得浅。
        2.喝酒助眠。一些人觉得睡不好,想着喝点酒有助于睡眠,一定剂量的酒精摄入会帮助入睡,但是随着酒精的代谢,会损害我们后半夜的睡眠,导致睡眠片段化、早醒等。此外,大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退,降低对于病毒的抵抗。
        3.睡前大量运动。白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠,使深睡眠增多、睡眠效率增高,但是在睡觉之前不建议做过量的运动,睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难,理想的运动时间建议在午后。
        4.晚上失眠白天补觉。在疫情的影响下,大家外出活动减少,一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯,这会导致生物钟的紊乱,晚上的睡眠动力上不去,失眠会加重。
        5.开灯睡觉。在睡眠状态时,虽然眼睛是闭着的,但仍能感知外界光线。开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。
        6.睡前吃夜宵。晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时,吃夜宵会加重胃肠道负担,影响入睡。
       
        专家提醒

        建议大家通过国家正规渠道了解疫情的准确性、权威信息以及相关防控知识;不信谣、不传谣,以免引发不必要的恐慌;即使在休假期间,也要保持规律的睡眠节律,睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时,自我可通过上述方法进行调节,必要时可以寻求专业医师的帮助。相信疫情的阴霾终会过去,美好的睡眠会伴随大家一生。
        (1)不出去不出去不出去,尽量少出去
        (2)戴口罩戴口罩戴口罩,出门戴口罩
        (3)勤洗手勤洗手勤洗手,回家就洗手
        (4)少熬夜少熬夜少熬夜,到点要睡觉
        (5)莫恐慌莫恐慌莫恐慌,心态需放松
 
 
 

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